مهم ترین خواص قارچ

خواص قارچ از دید تغذیه، سلامت و پزشکی

قارچ‌ها از شگفت‌انگیزترین موجودات زنده روی زمین به شمار می‌آیند. نه گیاه‌اند و نه جانور؛ بلکه در شاخه‌ای جداگانه به نام «پادشاهی قارچ‌ها» (Fungi) طبقه‌بندی می‌شوند. هزاران گونه قارچ در جهان وجود دارد، اما تعداد محدودی از آن‌ها خوراکی و سودمند برای بدن انسان هستند. از هزاران سال پیش، قارچ‌ها در فرهنگ‌های گوناگون برای تغذیه، درمان و حتی آیین‌های مذهبی به کار می‌رفتند. امروزه، علم مدرن بسیاری از خواصی را که در طب سنتی ذکر شده بود، تأیید کرده است.

۱. ارزش تغذیه‌ای بالا در عین کالری کم

یکی از برجسته‌ترین ویژگی‌های قارچ، ترکیب تغذیه‌ای متعادل و سالم آن است. قارچ‌ها با وجود کالری اندک (حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم)، مواد مغذی فراوانی دارند.

الف) پروتئین:

میزان پروتئین در قارچ حدود ۲ تا ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم است، اما مهم‌تر از مقدار، کیفیت این پروتئین است؛ چون حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن است. به همین دلیل، قارچ جایگزین مناسبی برای گوشت به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری به شمار می‌آید.

ب) ویتامین‌ها:

قارچ منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B است؛ از جمله ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و اسید پانتوتنیک (B5) که نقش حیاتی در متابولیسم انرژی، عملکرد مغز و سلامت پوست دارند. جالب‌تر این‌که برخی قارچ‌ها (مانند قارچ دکمه‌ای سفید هنگامی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرد) می‌توانند ویتامین D تولید کنند. این ویژگی باعث شده قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D باشد که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

ج) مواد معدنی:

قارچ‌ها سرشار از مواد معدنی مهمی مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، فسفر و روی هستند. سلنیوم آنتی‌اکسیدانی قدرتمند محسوب می‌شود که به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. پتاسیم نیز با تنظیم فشار خون و تعادل آب بدن نقش مهمی در سلامت قلب دارد.

د) فیبر غذایی:

قارچ‌ها حاوی فیبر محلول و نامحلول‌اند که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده، یبوست را کاهش داده و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند. وجود فیبر بتا-گلوکان در برخی گونه‌ها نیز خاصیت ویژه‌ای دارد؛ این ترکیب می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند.

۲. کمک به کنترل وزن و کاهش چربی

قارچ به دلیل کالری بسیار کم، چربی غیرقابل‌توجه و فیبر بالا، یکی از بهترین گزینه‌ها در رژیم‌های کاهش وزن است. مصرف قارچ به‌جای بخشی از گوشت در غذاها می‌تواند هم حجم وعده را حفظ کند و هم میزان کالری دریافتی را کاهش دهد. همچنین، ترکیب فیبر و پروتئین در قارچ، احساس سیری بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات ایجاد می‌کند، که این مسئله به کنترل اشتها کمک می‌کند.

۳. خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدپیری

یکی از مهم‌ترین خواص علمی قارچ، وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند ارگوتیونئین و گلوتاتیون است. این ترکیبات از سلول‌ها در برابر تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و روند پیری را کند می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطح بالای این آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و زوال عقل را کاهش دهد.

قارچ‌هایی نظیر شیتاکه، ریشی و پورچینی از نظر میزان ارگوتیونئین بسیار غنی‌اند. سلنیوم موجود در قارچ نیز با تقویت عملکرد سیستم ایمنی، سلامت پوست و مو و جلوگیری از آسیب‌های سلولی در اثر آلودگی هوا همکاری می‌کند.

۴. تقویت سیستم ایمنی

ترکیبات پلی‌ساکاریدی به‌ویژه بتا-گلوکان در قارچ‌ها توانایی افزایش فعالیت سلول‌های ایمنی بدن را دارد. این ترکیبات مانع گسترش ویروس‌ها و باکتری‌ها می‌شوند و به بدن در مقابله با عفونت‌ها کمک می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم قارچ، حتی انواع معمولی مانند قارچ دکمه‌ای سفید، می‌تواند سطح آنتی‌بادی‌ها را افزایش دهد و پاسخ ایمنی بدن را بهبود بخشد. قارچ‌های دارویی شرقی مانند «گانودرما» یا «ریشی» از قدیم در طب چینی برای تقویت قوای بدنی و رفع خستگی مزمن استفاده می‌شدند، که امروزه شواهد علمی نیز این اثرات را تأیید می‌کند.

۵. اثرات ضد سرطانی و ضد التهابی

قارچ‌ها حاوی ترکیبات زیستی فعالی هستند که رشد برخی سلول‌های سرطانی را مهار می‌کنند. پژوهش‌های مدرن نشان داده‌اند که مصرف قارچ به‌ویژه در زنان، می‌تواند خطر سرطان سینه را کاهش دهد. ترکیبات خاصی در شیتاکه و ریِشی باعث تحریک سلول‌های کشنده طبیعی (Natural Killer Cells) می‌شود که در کنترل سلول‌های غیرعادی بدن مؤثرند.

علاوه‌بر این، عناصری مانند «لانتی‌نان» موجود در قارچ‌های آسیایی خاصیت ضد التهابی قابل‌توجهی دارند و با کاهش التهاب مزمن، ریسک بیماری‌های گوارشی، قلبی و حتی عصبی را کم می‌کنند.

۶. تأثیر مثبت بر قلب و عروق

قارچ‌ها فاقد چربی اشباع و کلسترول‌اند، در حالی که فیبر و ترکیبات بتا-گلوکان آن‌ها باعث کاهش سطح کلسترول «بد» (LDL) در خون می‌شود. همچنین، پتاسیم فراوان در قارچ با متعادل کردن سدیم بدن، فشار خون را پایین نگه می‌دارد.

برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور منظم قارچ مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که مصرف نمی‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به سکته یا بیماری قلبی دارند.

۷. تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت

شاخص گلیسمی قارچ بسیار پایین است، یعنی مصرف آن افزایش سریع قند خون را موجب نمی‌شود. علاوه‌براین، فیبر بالا و ترکیبات متابولیک فعال در قارچ می‌توانند حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود بخشند. به همین دلیل، قارچ یکی از مواد غذایی مفید برای پیشگیری یا کنترل دیابت نوع ۲ است.

۸. تقویت مغز و حافظه

پژوهش‌های جدید ارتباط میان مصرف قارچ و کاهش خطر زوال عقل را آشکار کرده‌اند. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قارچ‌ها به کاهش آسیب‌های عصبی کمک می‌کنند و از تجمع پروتئین‌های مضر در مغز جلوگیری می‌نمایند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، مشخص شد افراد مسن که حداقل دو وعده قارچ در هفته مصرف می‌کنند، حدود ۵۰ درصد کمتر دچار اختلال شناختی خفیف (مرحله پیش‌التهاب آلزایمر) می‌شوند.

۹. خواص قارچ‌های دارویی ویژه

در میان انواع گوناگون قارچ، چند نوع خاص خواص درمانی ویژه‌ای دارند:

• قارچ ریشی (Ganoderma lucidum):

به‌عنوان «قارچ جاودانگی» در طب سنتی چین شناخته می‌شود. سیستم ایمنی را تنظیم کرده، اضطراب را کاهش داده و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

• قارچ شیتاکه:

سرشار از ترکیبات ضدسرطانی و ضد میکروبی است. به کاهش کلسترول و بهبود سلامت پوست و مو کمک می‌کند.

• قارچ Cordyceps:

باعث تقویت انرژی، افزایش استقامت بدنی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. در طب سنتی تبت و چین برای درمان خستگی مزمن به کار می‌رفت.

۱۰. نکات ایمنی و نحوه مصرف

با وجود تمام مزایا، رعایت چند نکته ضروری است:

1. هرگز قارچ‌های وحشی را بدون شناخت دقیق مصرف نکنید. بسیاری از انواع قارچ‌های جنگلی شباهت زیادی به گونه‌های خوراکی دارند اما سمی و حتی کشنده‌اند.
2. پخت کامل قارچ ضروری است. حرارت دادن باعث از بین رفتن ترکیبات احتمالی مضر و هضم بهتر پروتئین‌های قارچ می‌شود.
3. در صورت حساسیت یا بیماری خاص (مثل نقرس یا مشکلات کلیوی) بهتر است با پزشک مشورت شود.
4. قارچ تازه را در یخچال و در بسته‌بندی قابل تنفس نگهداری کنید تا از رشد باکتری جلوگیری شود.

جمع‌بندی

قارچ‌ها ترکیبی منحصر به فرد از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات دارویی هستند که در یک غذای سبک و خوش‌طعم جمع شده‌اند. مصرف منظم آن‌ها می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن از جمله تقویت ایمنی، تنظیم قند و چربی خون، کند کردن روند پیری سلولی و حتی کمک به سلامت ذهن و حافظه منجر شود.

در عصری که تغذیه ناسالم بسیاری از بیماری‌های مزمن را ایجاد کرده، قارچ‌ها می‌توانند انتخابی طبیعی، سالم و مؤثر برای ارتقای سلامت انسان باشند. راز ارزشمند قارچ در همین سادگی آن نهفته است؛ غذایی کم‌کالری ولی بسیار غنی، که برای بدن کارهای بزرگی انجام می‌دهد.