قارچ ها و کم خونی

عنوان: قارچ‌ها، گنجینه‌ای از مواد مغذی برای سلامتی: راهنمای جامع فواید قارچ و نکات کلیدی خرید قارچ فله

بخش اول: قارچ‌ها و سلامتی

1 مقدمه: تعریف قارچ‌ها و جایگاه آن‌ها در رژیم غذایی

قارچ‌ها، اعضای شگفت‌انگیز قلمرو قارچ‌ها (Fungi)، قرن‌هاست که بخشی جدایی‌ناپذیر از رژیم‌های غذایی متنوع در سراسر جهان بوده‌اند. برخلاف گیاهان، قارچ‌ها فتوسنتز نمی‌کنند و از منابع آلی برای کسب انرژی بهره می‌برند. از نظر گیاه‌شناسی، قارچ‌ها نه گیاه هستند و نه حیوان؛ آن‌ها یک گروه مجزا از موجودات زنده را تشکیل می‌دهند که از نظر ژنتیکی به حیوانات نزدیک‌ترند تا گیاهان.

در رژیم غذایی مدرن، قارچ‌ها اغلب به دلیل بافت منحصربه‌فردشان (امامی یا اومامی) و توانایی‌شان در جذب طعم‌ها، به عنوان یک جایگزین عالی برای گوشت یا به عنوان یک عنصر تقویت‌کننده طعم در غذاها استفاده می‌شوند. اما فراتر از جنبه‌های آشپزی، قارچ‌ها یک نیروگاه تغذیه‌ای پنهان هستند که می‌توانند نقش مهمی در حفظ و ارتقاء سلامت ایفا کنند. تنوع قارچ‌های خوراکی، از قارچ‌های رایج دکمه‌ای سفید (Agaricus bisporus) گرفته تا گونه‌های لوکس‌تر مانند مایتاکه (Maitake) و ری‌شی (Reishi)، طیف وسیعی از فواید بیولوژیکی را به همراه دارند.

جایگاه قارچ‌ها در رژیم غذایی انسان، سابقه‌ای طولانی دارد. در تمدن‌های باستانی، به خصوص در آسیا، از آن‌ها نه تنها به عنوان غذا بلکه به عنوان دارو نیز استفاده می‌شده است. امروزه، با افزایش آگاهی نسبت به اهمیت مواد مغذی گیاهی و جایگزین‌های پروتئینی کم‌چرب، قارچ‌ها توجه بیشتری را به خود جلب کرده‌اند. آن‌ها به طور طبیعی کم‌کالری، کم‌چرب و فاقد کلسترول هستند، اما مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست‌فعالی هستند که در بسیاری از سبزیجات به سادگی یافت نمی‌شوند.

این نقش چندوجهی – به عنوان تقویت‌کننده طعم، جایگزین گوشت، و منبع غنی مواد مغذی – قارچ‌ها را به یکی از اجزای مهم در رژیم‌های غذایی سالم، به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت عمومی سلامت و مبارزه با کمبودهای تغذیه‌ای هستند، تبدیل کرده است.

2 ارزش غذایی قارچ‌ها: گنجینه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر

ارزش تغذیه‌ای قارچ‌ها اغلب دست‌کم گرفته می‌شود. آن‌ها برخلاف تصور رایج، صرفاً “آب و فیبر” نیستند؛ بلکه مجموعه‌ای غنی از درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ضروری را در خود جای داده‌اند.

ویتامین‌های گروه B: موتورهای متابولیسم

قارچ‌ها یکی از منابع گیاهی مهم ویتامین‌های گروه B هستند که برای تولید انرژی، عملکرد صحیح سیستم عصبی و سلامت سلول‌ها حیاتی‌اند:

• ریبوفلاوین (B2) و نیاسین (B3): این ویتامین‌ها در فرآیندهای متابولیکی سلولی نقش کلیدی دارند و به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند. نیاسین به ویژه برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و سیستم گوارش ضروری است.
• پانتوتنیک اسید (B5): در سنتز هورمون‌ها و متابولیسم چربی‌ها نقش دارد.

جالب است بدانید که قارچ‌ها (به ویژه قارچ‌های وحشی یا در معرض اشعه UV)، می‌توانند مقادیر قابل توجهی از ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) تولید کنند، که این ویژگی آن‌ها را به تنها منبع گیاهی مهم این ویتامین تبدیل می‌کند.

مواد معدنی ضروری: پشتیبان عملکرد بدن

قارچ‌ها مخزنی از مواد معدنی هستند که اغلب در رژیم‌های غذایی مدرن کمبود دارند:

• سلنیوم: قارچ‌ها یکی از غنی‌ترین منابع غیرحیوانی سلنیوم هستند. سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است که برای عملکرد تیروئید و تقویت سیستم ایمنی حیاتی است.
• مس: این ماده معدنی در تشکیل گلبول‌های قرمز خون و جذب آهن نقش دارد. مس همچنین برای تولید انرژی و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.
• پتاسیم: قارچ‌ها منبع خوبی از پتاسیم هستند که برای تنظیم فشار خون، حفظ تعادل مایعات بدن و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و اعصاب ضروری است. پتاسیم به خنثی کردن اثرات سدیم کمک می‌کند.

فیبر و سلامت دستگاه گوارش

قارچ‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی هستند، شامل بتا-گلوکان‌ها. این بتا-گلوکان‌ها فیبرهای محلول هستند که فراتر از تنظیم حرکت روده، نقش پیش‌بیوتیکی دارند. آن‌ها به عنوان غذای باکتری‌های مفید روده عمل کرده و به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند. سلامت دستگاه گوارش مستقیماً با جذب بهتر مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی در ارتباط است.

3 بررسی ارتباط قارچ‌ها با بهبود عمومی وضعیت بدن (تقویت سیستم ایمنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)

تأثیر قارچ‌ها بر سلامت، فراتر از صرفاً تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ آن‌ها حاوی ترکیبات زیست‌فعال منحصر به فردی هستند که اثرات تعدیل‌کننده قوی بر بدن دارند.

بتا-گلوکان‌ها: تنظیم‌کنندگان ایمنی

مهم‌ترین این ترکیبات، بتا-گلوکان‌ها هستند که در دیواره سلولی قارچ‌ها یافت می‌شوند. بتا-گلوکان‌ها به عنوان تعدیل‌کننده‌های پاسخ ایمنی (Immunomodulators) شناخته می‌شوند. آن‌ها به صورت مستقیم سیستم ایمنی را فعال نمی‌کنند، بلکه به سلول‌های ایمنی (مانند ماکروفاژها و سلول‌های کشنده طبیعی) کمک می‌کنند تا سریع‌تر و مؤثرتر به عوامل بیماری‌زا پاسخ دهند. این ویژگی قارچ‌ها را به یک ماده غذایی مفید در پیشگیری از عفونت‌ها و بهبود پاسخ بدن به استرس‌های محیطی تبدیل می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: مبارزه با استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو، ناشی از عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و توانایی بدن برای خنثی‌سازی آن‌ها، نقش محوری در پیری و توسعه بیماری‌های مزمن (مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها) دارد. قارچ‌ها حاوی چندین آنتی‌اکسیدان قوی هستند:

1. ارگوتئوئین (Ergothioneine – EGT): این اسید آمینه یک آنتی‌اکسیدان منحصر به فرد است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود. قارچ‌ها یکی از غنی‌ترین منابع غذایی EGT هستند. EGT به طور خاص در محافظت از DNA و میتوکندری‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو تخصص دارد.
2. گلوتاتیون: یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های اصلی بدن که قارچ‌ها نیز مقادیر خوبی از آن را فراهم می‌کنند.

4نگاهی ویژه به قارچ‌ها و کم‌خونی: تأکید بر آهن، فولات و ویتامین B12

کم‌خونی، که اغلب با کاهش تعداد یا کیفیت گلبول‌های قرمز مشخص می‌شود، یک مشکل بهداشت عمومی گسترده است. شایع‌ترین نوع آن، کم‌خونی فقر آهن است، اما کمبود فولات (B9) و ویتامین B12 نیز می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود.

نقش قارچ‌ها در مدیریت کم‌خونی:

اگرچه قارچ‌ها منبع اصلی آهن یا B12 مورد نیاز برای درمان کم‌خونی‌های شدید نیستند، اما به عنوان یک مکمل غذایی ارزشمند در کنار درمان‌های استاندارد پزشکی می‌توانند بسیار مفید باشند.

آهن در قارچ‌ها

قارچ‌ها حاوی مقادیری آهن هستند. میزان آهن بسته به نوع قارچ متفاوت است (مثلاً قارچ‌های شیتاکه معمولاً آهن بیشتری نسبت به قارچ‌های دکمه‌ای دارند). جذب آهن از منابع گیاهی (آهن غیرهِم) معمولاً کارآمدی کمتری نسبت به آهن هِم (موجود در گوشت) دارد. با این حال، حضور ویتامین‌های گروه B و مس در قارچ‌ها می‌تواند به طور غیرمستقیم از فرآیندهای ساخت خون حمایت کند

فولات (ویتامین B9)

فولات برای تقسیم سلولی و تولید DNA ضروری است، که این فرآیند در مغز استخوان برای تولید گلبول‌های قرمز به شدت فعال است. قارچ‌ها، به خصوص قارچ‌های وحشی‌تر، حاوی سطوح مناسبی از فولات هستند که می‌تواند در رژیم غذایی بیماران مبتلا به کم‌خونی فقر فولات یا به عنوان مکمل در سایر انواع کم‌خونی کمک‌کننده باشد.

ویتامین B12 (کبالامین): موضوع بحث‌برانگیز

ویتامین B12 معمولاً فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود. برای گیاه‌خواران و وگان‌ها، کمبود B12 یک نگرانی جدی است. در گذشته اعتقاد بر این بود که قارچ‌ها منبع قابل اعتمادی از B12 نیستند. با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که برخی گونه‌های قارچ (بسته به محیط کشت یا آلودگی محیطی با باکتری‌ها) ممکن است حاوی نوعی آنالوگ B12 باشند. با این وجود، این مقدار معمولاً برای درمان کمبود شدید B12 کافی نیست و مصرف قارچ‌ها نباید جایگزین مکمل‌های B12 برای افراد مبتلا به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود. آن‌ها صرفاً می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای بهبود عمومی وضعیت سلامتی مورد توجه قرار گیرند.

نتیجه‌گیری بخش اول: قارچ‌ها یک مکمل عالی در رژیم غذایی هستند که با تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، سلنیوم، مس و ویتامین‌های B، به تقویت کلی بدن و حمایت از فرآیندهای خونسازی کمک می‌کنند، به ویژه زمانی که مصرف آن‌ها به صورت فله و در حجم زیاد اقتصادی‌تر باشد.

5 توصیه‌هایی در مورد انواع قارچ‌های خوراکی رایج

انتخاب نوع قارچ می‌تواند بر پروفایل تغذیه‌ای و کاربرد آشپزی تأثیر بگذارد.

نوع قارچویژگی‌های کلیدیکاربرد آشپزیتمرکز تغذیه‌ایقارچ دکمه‌ای سفید/قهوه‌ای (Button/Cremini)رایج‌ترین، ارزان‌ترین، طعم ملایم.مصرف خام در سالاد، تفت دادن، پخت و پز عمومی.منبع خوب ویتامین‌های B و سلنیوم.قارچ شیتاکه (Shiitake)طعم قوی و دودی، بافت گوشتی‌تر، اغلب در آسیا محبوب است.در سوپ‌ها، غذاهای سرخ شده و به عنوان جایگزین گوشت.حاوی بتا-گلوکان‌های قوی‌تر، منبع خوب مس و روی.قارچ صدفی (Oyster Mushroom)بافت لطیف، طعم کمی شیرین یا دریایی.سرخ کردن سریع، تهیه خورش‌ها و غذاهای گیاهی.محتوای پروتئین و فیبر نسبتاً بالاتر؛ منبع نیاسین.

در خرید فله، قارچ دکمه‌ای به دلیل قیمت پایین‌تر و دوام نسبی، معمولاً رایج‌تر است، اما برای کسانی که به دنبال خواص دارویی بیشتر هستند، ترکیب چند نوع مختلف توصیه می‌شود.

بخش دوم: راهنمای جامع خرید قارچ فله

خرید فله (عمده) قارچ، چه برای مصارف خانگی با مصرف بالا و چه برای کسب‌وکارهای کوچک مانند رستوران‌ها، می‌تواند توجیه اقتصادی قابل توجهی داشته باشد. با این حال، به دلیل ماهیت بسیار فسادپذیر قارچ‌ها، خرید فله نیازمند دانش و دقت بیشتری در انتخاب و نگهداری است تا از هدر رفتن سرمایه جلوگیری شود.

1چرا خرید قارچ فله؟ مزایا و معایب خرید عمده قارچ

مزایا و معایب خرید در حجم بالا باید به دقت سنجیده شوند تا سود اقتصادی حاصل از آن، قربانی کیفیت نشود.

مزایا:

1. کاهش هزینه واحد: مهم‌ترین انگیزه، کاهش قیمت هر کیلوگرم قارچ است. خرید مستقیم از تولیدکنندگان یا عمده‌فروشان معمولاً تخفیف‌های حجمی قابل توجهی را به همراه دارد.
2. تأمین مداوم: برای آشپزخانه‌هایی که مصرف بالایی دارند، خرید فله تضمین می‌کند که منبع مواد اولیه به سرعت قطع نخواهد شد و برنامه‌ریزی خرید آسان‌تر می‌شود.
3. انعطاف‌پذیری در نگهداری (با رعایت شرایط): اگر شرایط نگهداری مناسب فراهم باشد، می‌توان حجم زیادی از محصول را برای مدت طولانی‌تری ذخیره کرد.

معایب:

1. خطر فساد سریع: قارچ‌ها حاوی درصد بالایی آب هستند و به سرعت رطوبت خود را از دست می‌دهند یا برعکس، اگر محیط بیش از حد مرطوب باشد، لزج و کپک‌زده می‌شوند. فساد یک حجم زیاد در یک زمان، ضرر مالی سنگینی به دنبال دارد.
2. نیاز به فضای نگهداری تخصصی: برای حفظ کیفیت خرید فله، نیاز به سردخانه یا یخچال با رطوبت کنترل‌شده (حدود 90 تا 95 درصد رطوبت نسبی) و دمای پایین (بین 0 تا 4 درجه سانتی‌گراد) است.
3. مشکلات مدیریتی: مدیریت موجودی و اطمینان از استفاده از قارچ‌های قدیمی‌تر قبل از فاسد شدن، پیچیده‌تر می‌شود.

2معیارهای اصلی انتخاب قارچ فله مرغوب

انتخاب قارچ‌های درجه یک در خرید فله، مهم‌ترین گام برای تضمین کیفیت نهایی است. این معیارها باید هم در مورد قارچ‌های بسته‌بندی نشده (فله واقعی) و هم قارچ‌های درون جعبه‌های بزرگ اعمال شوند.

ظاهر و ساختار (Firmness and Appearance)

1. سفتی و استحکام: قارچ تازه باید سفت و محکم باشد. اگر قارچ هنگام لمس نرم یا اسفنجی باشد، نشان‌دهنده از دست دادن آب و شروع فرآیند تجزیه است.
2. سطح خشک و مات: سطح کلاهک باید نسبتاً خشک به نظر برسد. قارچ‌های براق یا مرطوب به احتمال زیاد در حال تعریق (Condensation) هستند که زمینه را برای رشد باکتری‌ها فراهم می‌کند.
3. عدم وجود لکه‌ها یا کبودی: وجود لکه‌های تیره، کبودی‌ها، یا نقاط سیاه نشان‌دهنده ضربه خوردن، سن بالا یا شروع فساد است.
4. پوشش مناسب کلاهک: در قارچ‌های دکمه‌ای، پرده زیر کلاهک نباید کاملاً باز شده باشد (به خصوص اگر برای نگهداری طولانی‌مدت خریداری می‌شود). باز شدن کامل پرده نشان‌دهنده بلوغ زیاد و کاهش عمر مفید است.

رنگ و بو (Color and Aroma)

1. رنگ طبیعی و یکنواخت: رنگ باید ویژگی گونه مورد نظر باشد (سفید، کرم، قهوه‌ای روشن). تغییر رنگ ناگهانی یا وجود نقاط سبز/سیاه ناشی از کپک ممنوع است.
2. بوی خاکی و تازه: قارچ‌های با کیفیت بویی ملایم، خاکی و تازه دارند. بوی زننده، ترش، یا بوی آمونیاک نشان‌دهنده فساد شدید است و به هیچ وجه قابل قبول نیست.

وزن و بافت

قارچ‌ها باید وزن متناسبی با اندازه خود داشته باشند. قارچ‌های سبک نشان‌دهنده آب رفتن و خشک شدن بیش از حد هستند، در حالی که قارچ‌های به شدت سنگین ممکن است بیش از حد آب جذب کرده باشند یا فاسد شده باشند.

3. نکات حیاتی در مورد تازگی و ماندگاری قارچ فله

مدیریت رطوبت و دما کلید حفظ قارچ‌های خریداری شده در حجم زیاد است.

نگهداری در محل خرید (عمده‌فروشی)

اگر خرید به صورت فله و بدون بسته‌بندی اولیه انجام می‌شود، اطمینان حاصل کنید که فروشنده آن‌ها را در محیطی خنک و دارای گردش هوای مناسب نگهداری کرده است. قارچ‌ها باید به جای بسته‌های پلاستیکی بسته، در جعبه‌های کارتنی با دریچه‌های تهویه عرضه شوند.

نحوه نگهداری در منزل یا محل کار (پس از خرید)

1. اجتناب از کیسه‌های پلاستیکی مهر و موم شده: قارچ‌ها باید تنفس کنند. قرار دادن قارچ فله در کیسه‌های پلاستیکی دربسته، باعث به دام افتادن رطوبت و تسریع فرآیند لزج شدن می‌شود.
2. استفاده از کاغذ قهوه‌ای: بهترین روش، انتقال قارچ‌ها به کیسه‌های کاغذی قهوه‌ای (مانند کیسه‌های نانوایی) یا پیچیدن آن‌ها در دستمال کاغذی ضخیم است. کاغذ رطوبت اضافی را جذب می‌کند، اما اجازه تنفس می‌دهد.
3. مکان نگهداری: قارچ‌ها باید در بخش اصلی یخچال (نه کشوی سبزیجات که اغلب مرطوب‌تر است) و دور از مواد غذایی دارای بوی قوی (مانند پیاز یا سیر) نگهداری شوند، زیرا قارچ‌ها به سرعت بو جذب می‌کنند.
4. دمای ایده‌آل: دمای بین 0 تا 4 درجه سانتی‌گراد عمر مفید را به حداکثر می‌رساند. در این شرایط، قارچ‌ها معمولاً می‌توانند 5 تا 10 روز دوام بیاورند (بسته به تازگی اولیه).

نگهداری طولانی‌مدت (انجماد و خشک کردن)

اگر حجم قارچ خریداری شده بسیار زیاد است و نمی‌توانید در یک هفته مصرف کنید:

• خشک کردن: روش سنتی و عالی برای شیتاکه یا صدفی. قارچ‌ها را ورقه‌ای نازک کرده و در خشک‌کن یا در محیطی گرم و خشک قرار دهید. قارچ خشک شده سال‌ها ماندگاری دارد.
• انجماد (فقط پس از پخت اولیه): قارچ‌ها نباید خام منجمد شوند، زیرا بافت آن‌ها پس از یخ‌زدایی تبدیل به خمیر می‌شود. ابتدا قارچ‌ها را کمی بخارپز یا تفت دهید، سپس آن‌ها را در ظروف دربسته منجمد کنید.

4 مسائل بهداشتی و ایمنی در خرید قارچ فله

خرید فله ریسک انتقال آلودگی‌های محیطی را افزایش می‌دهد، بنابراین منبع خرید اهمیت حیاتی پیدا می‌کند.

اهمیت منبع خرید

همیشه سعی کنید قارچ‌ها را از منابعی تهیه کنید که سابقه خوبی در زمینه کشاورزی و بهداشت مواد غذایی دارند:

1. تأییدیه‌های رسمی: در صورت امکان، از مزارع یا توزیع‌کنندگانی خرید کنید که دارای مجوزهای بهداشتی لازم هستند.
2. بازرسی بصری محل نگهداری: اگر مستقیماً از بازار عمده‌فروشی خرید می‌کنید، محیط نگهداری باید تمیز، سرد و عاری از آفت یا حشرات باشد.
3. عدم خرید قارچ‌های وحشی بدون دانش تخصصی: قارچ‌های وحشی که به صورت فله در بازارهای سنتی عرضه می‌شوند، خطر مسمومیت جدی دارند مگر اینکه توسط متخصص تأیید شده باشند. در این راهنما، فرض بر خرید قارچ‌های پرورشی است.

ایمنی در فرآوری اولیه

پس از خرید فله، قبل از نگهداری بلندمدت یا مصرف، قارچ‌ها باید تمیز شوند.

• تمیز کردن: به جای شستشوی کامل با آب، که قارچ‌ها را اشباع می‌کند، بهتر است با یک پارچه مرطوب یا برس نرم، خاک سطحی را پاک کنید.
• بررسی دقیق: هر قارچ مشکوک (نرم، کپک‌زده، بوی بد) باید فوراً از بقیه جدا شده و دور ریخته شود تا از سرایت آلودگی جلوگیری شود.

5مقایسه قیمت و کیفیت در خرید فله در برابر خرید بسته‌بندی شده

تفاوت قیمت در خرید فله نباید تنها فاکتور تصمیم‌گیری باشد.

ویژگیخرید فله (عمده)خرید بسته‌بندی شده (خرده فروشی)قیمت واحدبسیار پایین‌تربالاتر (شامل هزینه‌های بسته‌بندی و برندینگ)کیفیت اولیهمتغیر، نیاز به بازرسی دقیق دارد.معمولاً یکنواخت‌تر و از نظر بصری جذاب‌تر است.مدیریت رطوبتسخت‌تر، ریسک بالاتری برای هدر رفتن آب دارد.بهتر است، زیرا بسته‌بندی هوا را برای جذب یا دفع رطوبت تنظیم می‌کند.تنوعکمتر، معمولاً متمرکز بر یک گونه (مانند دکمه‌ای)تنوع بیشتر در دسترس است.

نتیجه‌گیری اقتصادی: خرید فله زمانی سودآور است که بتوانید شرایط نگهداری لازم را فراهم کنید و اطمینان داشته باشید که حداقل 80% محصول خریداری شده بدون ضایعات مصرف خواهد شد.

6 بهترین روش‌های استفاده از قارچ فله در آشپزی برای حفظ حداکثر خواص

برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی موجود در قارچ‌ها (به ویژه بتا-گلوکان‌ها و ویتامین‌های محلول در آب مانند B)، روش آماده‌سازی اهمیت دارد.

تفت دادن و سرخ کردن با حرارت متوسط (Sautéing)

این رایج‌ترین روش است. برای قارچ‌های فله که ممکن است کمی رطوبت بیشتری داشته باشند، شروع کار در حرارت متوسط اهمیت دارد. قارچ‌ها ابتدا آب خود را آزاد می‌کنند. اجازه دهید تمام آب تبخیر شود تا قارچ‌ها شروع به برشته شدن کنند. این کار طعم اومامی را تقویت کرده و بافت مطلوبی ایجاد می‌کند.

نکته مهم در مورد ویتامین D: قارچ‌هایی که در معرض اشعه فرابنفش (UV) قرار گرفته‌اند، می‌توانند مقادیر بسیار بالایی از ویتامین D2 تولید کنند. اگر قارچ فله از مزارعی تهیه شود که این فرآیند را انجام می‌دهند، خواص سلامتی آن‌ها به شدت افزایش می‌یابد. این ویتامین در برابر حرارت نسبتاً مقاوم است، اما بهترین جذب زمانی رخ می‌دهد که پس از پخت، همراه با کمی چربی سالم مصرف شود.

استفاده در مایعات: حفظ مواد مغذی محلول در آب

ویتامین‌های گروه B و برخی مواد معدنی محلول در آب هستند. اگر قارچ‌ها را در سوپ، خورشت یا آبگوشت بپزید، این مواد مغذی به داخل مایع غذا منتقل می‌شوند. در این حالت، مصرف مایع غذا بسیار مهم است تا تمام فواید تغذیه‌ای جذب شود.

احتیاط: جوشاندن طولانی مدت می‌تواند مقداری از ترکیبات زیست‌فعال (مانند بتا-گلوکان‌ها) را تجزیه کند، بنابراین پخت ملایم تا زمانی که قارچ‌ها نرم شوند، توصیه می‌شود.

با در نظر گرفتن این نکات جامع در زمینه ارزش غذایی و مدیریت خرید فله، می‌توان قارچ‌ها را به عنصری پرفایده و اقتصادی در سبد غذایی تبدیل کرد، به خصوص برای کسانی که به دنبال تقویت وضعیت تغذیه‌ای کلی و حمایت از بدن در برابر کمبودهایی مانند کم‌خونی هستند.